Infos pratiques

Pour tout savoir, téléchargez le guide pratique relatif à chacune des courses de la
TRANSRUN 2017.

Conseils

Démotivé et fatigué, vous réalisez vos entraînements de running en trainant les pieds ? Les raisons pour ne pas enfiler vos baskets sont nombreuses et semblent toutes imparables… Ne cédez pas à la démotivation, découvrez 5 astuces pour booster votre motivation et retrouver du plaisir en course à pied !

1. POUR VOUS REMOTIVER, ÉLOIGNEZ-VOUS DE LA ROUTINE !

La course à pied peut devenir monotone lorsqu’on répète toujours les mêmes entraînements sur le même parcours. Piquez votre motivation en transformant vos sorties running. Profitez de la liberté géographique que vous offre la course à pied ! À la ville comme à la campagne, courez sur routes et chemins, dans un bois ou autour d’un lac, longez les berges d’un fleuve ou faites du tourisme en courant. Partez à la découverte d’un nouveau quartier ou d’un espace vert inconnu… sans oublier de rester vigilant à la circulation.

Envisagez aussi la course à pied comme un moyen de locomotion. Faites vos courses, rendez visite à des amis ou allez sur votre lieu de travail en courant ! Vous alliez ainsi l’utile à l’agréable et trouvez de bonnes raisons de courir quelques kilomètres supplémentaires.

2. COUREZ AVEC DES AMIS OU DES COLLÈGUES MOTIVÉS

Courir en groupe est une excellente source de motivation pour progresser en running ! Vous avez certainement des amis ou des collègues prêts à partager quelques foulées avec vous. Programmez vos séances d’entraînement avec des personnes de niveau équivalent afin de rester efficace et d’éviter de vous frustrer. La synergie de groupe est bénéfique pour le moral et vous redonne de l’énergie les jours de démotivation et de fatigue. Courir en groupe est aussi un moyen de donner du temps à vos amitiés et de discuter, avant ou après vos entraînements, pour échanger des astuces de course, parler boulot ou vous confier.

3. OUBLIEZ VOTRE CHRONO OU VOTRE PLAN D’ENTRAÎNEMENT !

Si vous vous sentez fatigué et démotivé, plutôt que de tout abandonner, changez momentanément vos habitudes ! Vous pouvez commencer par réduire le nombre d’entraînements hebdomadaires ou réduire la durée de vos footings. L’important est de continuer à courir. Fiez-vous à vos sensations et rangez provisoirement votre chrono ou votre plan d’entraînement.

Pour surmonter votre démotivation passagère, essayez d’en comprendre les raisons. Notez votre ressenti après chaque séance d’entraînement et écrivez le détail de votre prochaine session dans votre carnet d’entraînement.

4. VISEZ UN OBJECTIF DE GRANDE ENVERGURE POUR DÉCUPLER VOTRE MOTIVATION

Se fixer un objectif ambitieux peut être une formidable source de motivation. La fin justifie les moyens… c’est bien connu ! Et votre but vous pousse à vous entraîner et vous invite à continuer votre progression en course à pied. Vous hésitez à vous inscrire à votre premier marathon ? Lancez-vous et entamez la préparation adéquate pour arriver à votre objectif, même si vous pensez que c’est un effort qui vous dépasse !

Osez les sorties trail et le running en pleine nature si l’aventure vous tente. La motivation prend aussi sa source dans le long terme si vous apprenez vous à fixer des objectifs ambitieux.

5. OSER UN OBJECTIF AMBITIEUX

Conditions météo défavorables, jambes lourdes, ennuis familiaux ou complications professionnelles... Des tas de raisons semblent s’interposer entre vous et vos entraînements de course à pied. N’hésitez pas à vous chouchouter lorsque courir semble relever de l’exploit !

Sortie entre amis, café crème en terrasse, escapade au ciné ou moment de détente dans un sauna… petits et grands plaisirs sont les bienvenus pour vous encourager. Courir doit rester un plaisir et non une punition ! En vous accordant des petits cadeaux après des séances difficiles, vous augmentez votre motivation pour vous entraîner.

Boostez votre motivation !

Les chaussures:

Plusieurs éléments sont à surveiller :

  • L'accroche : Vous souhaitez avoir sous les pieds une semelle qui adhère partout et surtout sur sols humides.
  • La protection : Important de se protéger des pierres ou des racines grâce à une vraie chaussure typée trail.
  • La pointure : Il est généralement admis de choisir une taille supérieure au modèle route pour négocier les descentes sans douleurs au niveau des orteils.
  • La légèreté : Elle est moins importante que sur route. Faites confiance à une chaussure offrant une totale stabilité.

Les vêtements:

  • Un T-shirt et une polaire technique.
  • Un coupe-vent.
  • Un cuissard ou un collant (en fonction des saisons). Evitez les shorts de running courts et ventilés – généralement portés par les marathoniens – qui ne protègent pas des possibles contacts avec des ronces.

Les accessoires:

  • Le sac à dos
  • Un téléphone portable
  • Une lampe frontale
  • Un chronomètre ou une montre GPS

S'ÉCHAUFFER POUR QUOI FAIRE ?

L'ECHAUFFEMENT FAIT PARTIE INTEGRANTE D'UNE BONNE SEANCE DE RUNNING. IL NE FAUT DONC PAS LE NEGLIGER. SUIVEZ LES CONSEILS DE STEPHANE DIAGANA, PARTENAIRE TECHNIQUE CHAUSSURES RUNNING POUR KALENJI, AFIN DE REALISER UN ECHAUFFEMENT COMPLET.

Un organisme performant est avant tout un organisme bien préparé.

Savoir s'échauffer, c'est se mettre dans les meilleures dispositions physiques et mentales pour réciter un effort intense à une allure dépassant le tempo du footing.

Sur le plan physiologique, toutes les fonctions se mettent progressivement en action : système musculaire, cardio-vasculaire et commande nerveuse.

Sur le plan mental, le coureur entre sereinement dans l'effort à venir, avec détermination et concentration. L’échauffement est le moment idéal pour récapituler le programme de la séance à venir : temps de passage, temps de récupération, gestion de l'effort.

ÉCHAUFFEMENT, MODE D'EMPLOI

  • Commencer par courir 20 à 25 minutes en endurance fondamentale. L'allure est souple et progressive. Il est possible de maintenir une conversation. Les pulsations cardiaques se situent entre 65 et 75% de la fréquence maximale (FCM)
  • Pratiquer ensuite quelques étirements activo-dynamiques. Les groupes musculaires principaux sont étirés un à un (mollets, ischios-jambier, quadriceps, muscles du dos, des épaules, du cou...)

A chaque phase d'étirement (courte, pas plus de six à huit secondes), associer un mouvement de préparation musculaire :

  • 10 sauts sur place pointe de pied relevée après étirements des mollets
  • 10 talons-fesses après étirements des quadriceps
  • 10 montées de genoux après étirement ischios et fessiers
  • 10 sauts écarts après étirements des adducteurs
  • 10 moulinets de bras après étirements bras/épaules

 

L'échauffement se termine par trois lignes droites en accélération progressive sur une centaine de mètres (retour en trottinant). La dernière ligne droite peut être courue à la vitesse de l'effort à venir.

NOS SIX CONSEILS POUR BIEN S'ÉCHAUFFER

1- Ne jamais bâcler l'échauffement avant une course ou une séance intense. Le risque de blessures musculaires et tendineuses est réel en cas d'effort trop violent et mal anticipé. La sensation d'inconfort à l'effort sera aussi accentuée par une élévation trop brutale de la fréquence cardiaque.

2- Par temps froid, allonger légèrement la durée du footing de mise en route (jusqu’à 40 minutes) pour amener progressivement l'organisme à bonne température. Porter des vêtements chauds permettant de conserver la chaleur et ne se découvrir pour attaquer la séance qu'au tout dernier moment.

3- Ne pas laisser de temps de latence trop important entre les différentes phases de l'échauffement. Une trop grande inactivité lors de  la transition entre footing, étirements et lignes droites compromet le bénéfice de l'augmentation progressive de la température corporelle.

4- Penser à s'hydrater par temps froid comme par temps chaud pour compenser les pertes hydriques de l'échauffement. Sans pour autant absorber une grande quantité de liquide : boire peu mais souvent !

5- Rentrer progressivement dans la séance. La fraîcheur musculaire de départ peut conduire à des allures trop ambitieuses. Que ce soit pour s'échauffer ou pour débuter un effort intense, la progressivité est le maître-mot !

6- Inutile de s'échauffer avant un footing si la totalité de la séance se situe en endurance fondamentale. La mise en route doit être douce. L'organisme accélèrera naturellement et légèrement le tempo tout en restant dans sa zone de confort.

BONNE COURSE ET NE NÉGLIGEZ PAS L'ÉCHAUFFEMENT !

AVANT L’ÉPREUVE : BIEN SE PRÉPARER !

3 JOURS AVANT LE TRAIL :

Les trois jours avant la compétition sont déterminants. Les règles de base sont de maintenir une alimentation équilibrée et d’optimiser son stock de glycogène (forme de stockage des glucides dans le corps) et son hydratation. En pratique, optimiser son stock de glycogène revient tout simplement à augmenter ses apports en féculents, d’un tiers environ, aux trois repas principaux.Qui dit compétition dit concessions. Évitez les aliments riches en graisse comme les charcuteries, les fritures, les pâtisseries et les fromages. Conserver cependant un apport en huiles de qualité comme la championne en la matière : l’huile de colza.

N’oubliez pas de veiller à une hydratation optimale. Ayez en tête qu’une déshydratation, même minime, diminue les performances et augmente le risque de blessure. Partez donc avec toutes les chances de votre côté, en buvant tout au long de la journée. Des urines de couleur claire sont un indicateur  fiable du bon état d’hydratation. Petit plus, privilégiez les eaux minérales afin d’avoir un état minéral optimal avant la course. Un dernier point, avant un trail il est essentiel de soigner votre système digestif. Vous vous en doutez, avoir de petits désagréments pendant la course peut être très handicapant. Pour éviter cela, limitez les aliments riches en fibres tels que les légumes crus, les aliments qui fermentent comme les légumes secs et les céréales complètes ainsi que les aliments à goût fort et les épices. Mais n’oublions pas que chaque personne est différente et a sa propre tolérance personnelle. Il convient donc de tester les aliments à l’entraînement.

LE REPAS DE LA VEILLE :

Le dernier repas doit être davantage majoré en féculents. Malgré tout, ce repas ne doit pas être trop copieux ni trop difficile à digérer. Évitez les sauces grasses et les aliments gras. Vos maîtres-mots sont simplicité et confort digestif. Préférez les légumes cuits aux crudités et les compotes aux fruits. Optez pour une viande maigre ou un poisson. Ce repas aura été testé au préalable à l’entraînement. Exemple de repas : dos de cabillaud, pâtes «­al dente­», courgettes cuites épépinées et épluchées, compote de pommes sans sucre ajouté, yaourt nature sucré + 1 cuillère à café d’huile de colza.

LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPÉTITION :

Le dernier repas avant la compétition devra être fini 3­heures au moins avant le départ afin d’être bien digéré. Il n’y a pas de place à l’innovation. Ce repas devra avoir été testé à l’entraînement, approuvé, validé et certifié. Afin de faciliter la digestion, vous devez toujours limiter les aliments gras et fibreux. Choisissez des aliments à digestion rapide. Exemple de repas : escalope de poulet rôti, haricots verts fins, riz blanc, fromage blanc 0 ou 20 % sucré (en fonction de la tolérance), compote + 1 cuillère à café d’huile de colza ou 5 g de beurre.

LA RATION D’ATTENTE : TOUTES LES 30 MINUTES

À partir d’1h après le repas et jusqu’à 30­min avant le départ, une ration d’attente peut être proposée. Elle permet de maintenir la glycémie et l’hydratation à leur meilleur niveau avant le départ. Évitez les boissons sucrées ou les boissons de l’effort contenant du glucose car elles risquent d’entraîner une baisse de la glycémie brusque ayant des effets très néfastes sur la performance. Exemple de ration d’attente : jus de raisin dilué à 20-30 g de fructose par litre maximum (évitez le jus d’orange) ou compote ou barre de céréales + eau.

PENDANT LA COURSE : GARDEZ LE RYTHME !

Pour maintenir un bon niveau de performance pendant la course, il faut répondre aux besoins de l’organisme :

Limiter les pertes d’eau et de minéraux (sodium, potassium) via la sueur : par une hydratation régulière et suffisante.

Limiter l’épuisement du glycogène : par des apports réguliers en glucides.

Protéger les fibres musculaires : par des apports protéiques alimentaires et une bonne hydratation.

Mobiliser les réserves d’acide gras.

L’ALIMENTATION DOIT ÊTRE ADAPTÉE AUX CONDITIONS DU TERRAIN

 Avant d’entamer un trail, vous devez impérativement préparer votre course. C’est-à-dire vous renseigner sur les conditions météorologiques (vent, pluie, humidité) ainsi que sur le parcours (dénivelés) et les ravitaillements. Cela afin d’adapter au mieux votre alimentation et votre hydratation aux conditions réelles de pratique. Savoir anticiper les aliments présents sur les ravitaillements permet de planifier les provisions à emporter.

L’ALIMENTATION VARIE EN FONCTION DE LA LONGUEUR DU TRAIL ET DES SPÉCIFICITÉS DU TRAILEUR

Pour les ultra-trails, l’alimentation doit être cadrée et planifiée. L’alimentation liquide, rapidement digérée, n’est pas toujours suffisante. De plus, le goût sucré peut rapidement écœurer le traileur et entraîner une anorexie qui se solderait par un arrêt de la course. Il faut varier au maximum les textures (mou, dur), les formes (liquide, solide), et les goûts des aliments (sucré, salé, amer, acide) afin de stimuler les prises alimentaires. Ainsi, pour les premières heures d’effort, une boisson de l’effort ou un gel peut suffire. Puis au-delà de 2-3h, vous pourrez consommer des aliments solides à digestion rapide comme des barres de céréales, des gâteaux de l’effort, des raisins secs, du pain d’épices et des bananes. À partir de 3-4h, faire des petits repas avec des glucides complexes  rapidement assimilés (pain de mie, pâtes bien cuites, gâteaux de riz…) associés à des protéines (jambon, dinde, poulet, yaourt à boire). Sans oublier d’alterner avec des aliments salés comme les amandes, les noix de cajou, les biscuits salés, les soupes de légumes et de féculents. Et pourquoi ne pas s’autoriser un morceau de fromage de temps en temps ? Le plaisir est une source de motivation à ne pas négliger !

APRÈS L’EFFORT, LE RÉCONFORT : NON, LA RÉCUPÉRATION D’ABORD !

IMMÉDIATEMENT APRÈS L’EFFORT : PLACE À LA RÉCUPÉRATION

La priorité est donnée à l’hydratation. Après un trail, il faut boire en abondance et de préférence de l’eau salée afin de compenser les pertes d’eau et de sodium. Utiliser une eau riche en bicarbonate est une bonne stratégie car, en plus de réhydrater, elle permet de diminuer l’acidité sanguine. Il faut continuer à s’hydrater tout au long de la soirée et boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu (poids avant effort – poids après effort).

RECONSTITUER SON STOCK DE GLYCOGÈNE ET RÉPARER SES FIBRES MUSCULAIRES

Le corps humain est une machine incroyablement bien faite car, directement après un effort, l’organisme offre une opportunité de recharger rapidement les batteries. Cette période favorable à la récupération est appelée la «­fenêtre métabolique­». Immédiatement après l’effort, le sportif a donc besoin de glucides à raison de 1g/kg/h auxquels il faut associer des protéines à raison 0,5g/kg/h.

 1er temps de récupération : entre 0 et 2h après l’effort.

L’idéal est d’utiliser une boisson de récupération contenant des glucides et des protéines en proportions adéquates. Une bonne alternative est d’associer des produits laitiers écrémés ou demi écrémés sucrés (yaourt aux fruits, riz au lait, yaourt sucré, brique de lait aromatisé) avec des aliments glucidiques à index glycémique élevé (dattes, pain d’épices, barre de céréales, pâtes de fruits, boisson de l’effort, pain blanc avec du miel, jus de fruits…). Les laits aromatisés sucrés sont une excellente boisson de récupération. Exemple de collation de récupération post-trail « le milk-shake banane » : 500 ml de lait écrémé ou demi-écrémé mixé, une banane (150 g), 1 sachet de sucre vanillé ou 2 càc de poudre de cacao + 5 g d’acides aminés (BCAA).

2nd temps de récupération : entre 2 et 4h après l’effort.

Au repas, il faudra manger correctement mais sans se surcharger. Le repas doit offrir un apport protéique normal, un apport glucidique élevé et un apport lipidique faible.

Exemple de repas de récupération post-trail :

Potage de légumes + vermicelles / 1 part de viande inférieure à 5 % de matière grasse / Du pain, du riz ou de la semoule + 1 cuillère à café d’huile de colza / 1 produit laitier demi-écrémé ou écrémé / 1 dessert riche en glucides (riz au lait, tarte aux fruits, pain d’épices) / 2 à 3 verres d’eau (évitez sodas et alcool).

Chaque sportif pourra adapter ces conseils à ses goûts, son poids, ses envies, ses préférences et sa tolérance personnelle.

Maintenant que vous avez toutes les clés en main : à vous de jouer !

 (Source: www.santesportmagazine.com)

Bien manger

Avec la chaleur et la transpiration, le corps perd beaucoup de sels minéraux. Il faut donc faire attention à ces pertes et donc aux apports pour les compenser. Le mieux pour cela est de boire beaucoup de boisson sucrée salée. Des comprimés de sel peuvent aussi aider à maintenir un bon équilibre des sels minéraux. Au-delà, il faut bien évidemment penser à l'hydratation. Quelques jours avant le départ de la course, il faut se forcer à boire plus que d'habitude afin de prendre le départ de l'épreuve sans manque d'eau.

Lorsque le corps a très chaud, l'asperger d'eau froide n'est pas forcément une bonne idée. D'une part, la fraîcheur apportée n'est que très temporaire. D'autre part, cela peut provoquer des chocs thermiques et entraîner des problèmes gastriques et autres maux divers. Mieux vaut apporter l'eau à l'intérieur qu'à l'extérieur !

Lorsque l'on aborde des endroits qui sont de véritables fours, où les rochers et les végétaux rayonnent la chaleur du soleil, il faut se préparer et boire beaucoup avant et pendant la section très chaude.

Le plus important est de se protéger du soleil tout en étant aéré. Pour cela, les vêtements couvrants mais amples sont plus conseillés. L'intérêt des vêtements amples, c'est qu'ils vont permettre une certaine ventilation, et donc une évacuation de la chaleur du corps. Evidemment, il ne faut ne jamais oublier une casquette couvrant la nuque.

Il ne faut pas nécessairement prévoir un entraînement spécial. Il faut juste faire l'effort d'habituer son corps à courir quelles que soient les conditions. Ainsi, on peut courir à toute heure de la journée. Pas seulement le matin ou le soir, où la température est plus agréable. Le corps s'adaptera petit à petit aux conditions chaudes que l'on peut rencontrer le midi en été, par exemple.

Courir en conditions tropicales, c'est-à-dire chaudes et humides, est une chose très difficile. L'atmosphère est dure à supporter.

Quoi qu'il en soit, lorsque les conditions sont difficiles et très chaudes, le mental est un élément capital. L'utilisation de bâtons peut aider à donner une cadence et à donner de l'énergie quand il faut.

courir quand il fait chaud

La lampe frontale est la compagne obligée du coureur évoluant de nuit.                                   

Le running nocturne se pratique généralement lors des mois les plus froids de l'année.il est préférable alors de choisir une tenue chaude et respirante et de porter plusieurs couches de vêtements peu épais.                     

 Trois priorités :

  • Protéger les extrémités. Gants et bonnet sont fortement conseillés
  • Privilégier les vêtements fluorescents. Kalenji by Night propose une gamme compète d'articles permettant de pratiquer le running nocturne dans les meilleures conditions de confort et de sécurité.
  • Emporter avec soi un téléphone portable ainsi qu'un ravitaillement minimum. Il est important de pouvoir appeler des secours et d'être autosuffisant durant quelques heures en cas de mauvaise chute ou de défaillance prononcée.

Le choix du parcours d'entraînement ou de la compétition est évidemment primordial.

Trois conseils :

  • Respecter des paliers en débutant par des sorties rassurantes sur des parcours qui ont été empruntés de jour.
  • S'assurer en amont de l'entraînement des conditions météo. Il est préférable d'annuler une séance d'entraînement lorsque des précipitations significatives  sont annoncées. Eviter également de sortir sans une solide expérience si le mercure descend en-dessous de zéro degré.
  • Adopter une foulée plus courte qu'à l'ordinaire afin de valider précisément les points d'impact.
Courir de nuit

Les courbatures sont le lot commun de tous les sportifs. Particulièrement présentes dans les phases de début ou de reprise de la course à pied, les courbatures peuvent être très douloureuses, parfois rendant presque impossible la marche. Mais ce phénomène n’est pas grave et peut même générer des bénéfices physiques et psychologiques.

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Une courbature est le résultat d’un micro-traumatisme des fibres musculaires. Suite à cette lésion, le corps va déclencher une légère réaction inflammatoire visant à réparer le muscle. C’est ce phénomène qui provoque des douleurs localisées et parfois très invalidantes.

COMMENT APPARAISSENT LES COURBATURES ?

Lors de la course à pied, nos muscles sont sollicités pour deux mouvements distincts : la phase de propulsion et la phase d’amortissement.

  • La propulsion, c’est le fait de pousser sur une jambe puis l’autre pour avancer.
  • L’amortissement est la suite logique de la propulsion : c’est la réception sur l’autre jambe, avant qu’à son tour elle ne passe en phase de propulsion.

Les scientifiques ont démontré que la phase d’amortissement était majoritairement responsable des courbatures. C’est la raison pour laquelle, les courbatures apparaissent plus volontiers lors des courses en descente, à vitesse élevée ou de très longue durée car les contraintes en termes d’amortissement sont plus élevées.

Il est à noter que les douleurs n’apparaissent pas pendant la pratique sportive mais entre 24 et 48h plus tard.

Idée communément répandue : l’accumulation d’acide lactique dans le muscle n’a donc pas de lien avec l’apparition des courbatures.

LES BÉNÉFICES ASSOCIÉS AUX COURBATURES

Si des courbatures sévères peuvent être un frein à la pratique de la course à pied, ressentir une légère raideur musculaires le lendemain d’une grosse séance peut être source de motivation : c’est la preuve que l’on a bien travaillé !

Autre bénéfice, concret cette fois ci : le phénomène de surcompensation. Il s’agit d’une théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation. Les fibres abîmées vont se reconstruire de manière à rendre le muscle plus solide et plus endurant. Attention cependant à ne pas abuser de ce phénomène sous peine de s’exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.

Comment limiter l'apparition des courbatures ?

Le premier facteur permettant de limiter l’apparition des courbatures, c’est l’entraînement. Plus les muscles sont habitués à fournir un effort, plus ils résisteront aux courbatures. C’est un bon indicateur de votre état de forme : si vous ressentez des courbatures après chaque sortie, c’est que votre corps n’a pas encore assimilé la particularité du mouvement de course à pied ou que vos entraînement sont trop espacés les uns des autres.

Après une sortie en course à pied un peu plus intense qu’à l'accoutumée, il est conseillé de privilégier les sources de froid que les sources de chaleur. Un bain chaud va en effet dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permet de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer des bénéfices en termes de récupération.

La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures reste le repos. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. L’inverse serait le signe d’une lésion plus grave du muscle.

Pour aider à la récupération générale, une activité sportive modérée est recommandée. Le footing de “décrassage” est très efficace. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des séances rapides, mais bien de courir à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle.

LES COURBATURES SONT DONC INÉVITABLES EN COURSE À PIED. MAIS CE PHÉNOMÈNE N’EST PAS GRAVE ET SI VOUS SAVEZ ÉCOUTER VOTRE CORPS, VOUS EN LIMITEREZ L’APPARITION TOUT EN TIRANT DES BÉNÉFICES. EN RÉSUMÉ, LES COURBATURES : UN MAL POUR UN BIEN !

Utiliser un cardio-fréquencemètre permet de courir au bon rythme, quel que soit votre objectif : vous remettre en forme, perdre du poids, courir pour le plaisir ou préparer une course. Mais pour bien utiliser votre cardio-fréquencemètre, il est important de comprendre à quoi correspondent les "zones cardiaques". Explications.

ÉCHAUFFEMENTS / RÉCUPÉRATION : 50 A 60% CARDIO

Cela correspond à un effort très modéré, idéal en début de séance pour vous échauffer en douceur et en fin de séance pour récupérer activement en éliminant les déchets produits par vos muscles durant l'effort.

ENDURANCE FONDAMENTALE : 60 A 70% CARDIO

Après 20 à 40 minutes effectuées dans cette zone, vos muscles vont commencer à puiser dans vos graisses. Cet effort modéré vous permet donc de vous affûter mais aussi d'améliorer votre endurance sur les sorties longues (plus de 1h30). Vous pouvez courir dans cette zone (presque) sans limite de temps !

ENDURANCE ACTIVE : 70 A 80% CARDIO

L'effort est soutenu mais votre corps est capable de fournir suffisamment d'oxygène pour maintenir cet effort dans la durée. Vos muscles s'habituent à mieux consommer les sucres présents dans les fibres musculaires. Grâce à ce type d'entraînement, vous pouvez maintenir vos allures rapides (ex : allure de compétition 10 km) pendant une durée plus longue. Mais cet effort ne doit pas se prolonger plus de 45 minutes successives.

RÉSISTANCE : 80 A 90% CARDIO

Dans cette zone, votre organisme n'apporte plus suffisamment d'oxygène pour répondre à la demande de vos muscles : c'est le seuil anaérobie. Le fractionné, un entraînement comportant des efforts courts et répétés dans cette zone vous permet d'améliorer votre performance sur une distance donnée (par ex : votre temps au 10km). Vous apprenez aussi à mieux récupérer des efforts intenses. Chaque répétition en résistance ne doit pas dépasser 5 minutes et le cumul de ces répétitions ne doit pas excéder 45 minutes.

RÉSISTANCE DURE : > 90% CARDIO

Cette zone correspond à un effort très intense. Elle doit être travaillée uniquement sur des efforts fractionnés courts(répétitions de 15 secondes à 2 minutes). Les bénéfices sont proches de la zone orange. Mais elle permet de travailler sur des efforts plus courts qui sont plus faciles à gérer pour les débutants.

%FCM OU % CARDIO ?

La plupart des plans d’entraînement expriment encore les intensités en pourcentage de fréquence cardiaque maximale (%FCM). Mais, ce mode de calcul n’est pas suffisamment fiable car la fréquence cardiaque maximale diminue seulement avec l’âge contrairement à la fréquence cardiaque au repos qui diminue avec l’entraînement. Ce sont donc bien ces deux dimensions qui doivent être prises en compte et c’est tout l’intérêt de la méthode de calcul de Karvonen :

% cardio = %(FC max-FC repos) + FC repos

POUR UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE, IL EST IMPORTANT DE COMPRENDRE CE QUE L’ON FAIT. VOUS AVEZ MAINTENANT LES CLÉS EN MAIN POUR BIEN DÉCHIFFRER À QUOI CORRESPONDENT LES POURCENTAGES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE DEMANDÉS DANS VOTRE PLAN D’ENTRAÎNEMENT.

Parce que vos pieds constituent la base de l’appareil locomoteur et que sans eux vous ne pourriez courir il convient d’en prendre le plus grand soin ! Discipline traumatisante, le trail soumet les pieds à rude épreuve : frottements contre la chaussure, chocs contre une pierre ou une racine, orteil qui bute contre le bout de la chaussure dans les descentes, plis de chaussettes, grains de sables, macération liée à la transpiration ou au passage en zones humides (boue, rivières, neige…); autant de lésions pouvant générer des « bobos » souvent gênants mais surtout douloureux. Comment faire pour protéger ses pieds et limiter leur agression ?

Nous ne sommes pas tous égaux. Certains trailers pourront courir des heures et des jours sans avoir la moindre pathologie de friction tandis que d’autres coureurs subiront des ampoules à répétition malgré avoir pris toutes les précautions nécessaires pour sauvegarder leurs pieds… Le tannage existe pour réparer les injustices de la nature et permettre aux coureurs à la peau fragile de limiter le risque d’ampoules. Il s’agit d’un protocole de prévention de plus en plus pratiqué par les coureurs de fond, trailers en première ligne.

Le but est simple : durcir et renforcer le capiton plantaire afin qu’il soit plus tolérant face aux agressions que le pied subit en course (frottement, glissement, pression, macération).

L’ampoule : ennemi n° 1

La fameuse cloque est de loin la blessure la plus fréquente du trailer. Bien que bénigne, elle est à l’origine d’une gêne à la course pouvant se transformer en douleur sévère si elle s’étend. Certaines ampoules parcourent ainsi la moitié du pied !

Le tannage en PRATIQUE

Tout commence 2 semaines à 1 mois avant la compétition suivant la longueur de l’épreuve. Le tannage des pieds consiste alors en 2 étapes quotidiennes de quelques minutes qui permettront à vos pieds de faire face aux agressions pendant la course.

Deux produits sont nécessaires :

  • Un produit tannant : à base d’acide, c’est lui qui va durcir votre capiton plantaire. Plusieurs produits existent, le plus ancien utilisé est le citron (acide citrique) ; badigeonnez chacun de vos pieds avec ½ citron chaque matin. Le plus pratique est celui développé par Sports Akiléïne qui s’est depuis longtemps investi sur le terrain en travaillant avec des podologues du sport. Leur expérience terrain de pédicurie de guerre a permis la confection d’un produit tannant spécialement conçu pour le coureur : le TANO® ! Trouvé en pharmacie il est à base d’acide tartrique et remplace le Pat’dur, un produit fort efficace que certains trailers utilisaient mais qui était à la base destiné à durcir les coussinets des chiens ! Il convient de le vaporisez une fois par jour sur les zones de pied à risques, de préférence le matin, comme le citron.
  • Un produit hydratant

Si on utilise le produit tannant seul, on risque de brûler la peau qui serait alors fragilisée ; il convient donc parallèlement à cette opération matinale de crémer vos pieds tous les soirs avec la crème anti-frottement NOK® également des Laboratoires Sports Akiléïne.  A base de beurre de karité, elle permettra d’hydrater la peau durcie par le TANO®.

Attention aux durillons & à l’excès de transpiration !

La fameuse corne présente sur les pieds (durillons, cors…) est le signe d’une hyperpression qui va devenir une zone d’irritation privilégiée à la course, favorisant les ampoules. Il convient donc de faire ôter ces hyperkératoses chez votre pédicure entre une semaine et 10 jours avant le jour J. Evitez les soins de dernière minute qui ne laissent pas à la peau le temps de se régénérer !

De la même manière, l’hyperhidrose (excès de transpiration) est un facteur prédisposant aux ampoules car en fragilisant la peau, il la rend plus vulnérable. Il convient alors de réguler la transpiration à l’aide d’un traitement adapté. Demandez conseil à votre podologue ou votre dermatologue.

L’astuce du jour-J

Avant le départ de l’épreuve, crémer sans modération vos pieds avec la NOK® ! Les premiers kilomètres seront un peu pâteux mais le fait de « mettre la dose » permettra à votre chaussette et à la semelle de la chaussure d’absorber le surplus de crème et de se comporter comme une pompe d’alimentation restituant petit à petit pendant le trail la crème à vos pieds.

Sur les épreuves d’ultras, emmenez quand même dans votre sac à dos un tube de crème pour « noker » à nouveau vos pieds en fonction des besoins…

Evitez les pansements !

Sauf en cas de lésion déjà existante, il est toujours conseillé d’éviter les pansements préventifs. En effet, ils sont souvent utilisés de manière abusive, mais ne sont pourtant pas les meilleurs amis du trailer. Un coin finit souvent par se décoller, notamment après un passage en zone humide ou après une descente ; il se forme alors une bouloche qui va créer un frottement localisé dans la chaussure…source d’ampoule ! Privilégiez la crème anti-frottement. Mise en quantité suffisante, elle évite l’utilisation de pansement.

Conclusion

Quelques minutes par jour ! C’est tout ce que vos pieds demandent pour vous épargner des douleurs additionnelles pendant l’épreuve… Une vaporisation, un passage de crème, du bon sens et surtout l’envie de « prévenir plutôt que de guérir » vous permettront de réaliser votre périple plus sereinement. Et surtout n’hésitez pas à demander conseil à votre podologue du sport, il est là pour vous guider dans cette préparation !

 (Souce www.trails-endurance.com)

Soin des pieds

Pour vous aider à récupérer au lendemain d’une course, la priorité est toujours à la réhydratation et à l’apport de sels minéraux notamment.

 Il faut recharger en  glucides, carburant essentiel du muscle et de l’exercice. Le riz, les pommes de terre sont nos meilleurs alliés.

 Les protéines permettent d’accélérer la réparation des fibres musculaires lésées par la course et particulièrement en descente.

 Il faut différencier deux étapes et respecter la chronologie des apports. En premier lieu relancer la synthèse protéique et, dans un second temps, réparer les lésions musculaires.

 Manger, dormir, reste des facteurs essentiels, éviter les étirements après la course qui augmentent les lésions musculaires.

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